Immer mehr Menschen praktizieren Yoga, um ihrem Körper und Geist etwas Gutes zu tun. Hier stellen wir ihnen 3 beliebte Yoga Asanas vor, die jeder Yogi kennen sollte und sich einfach zu Hause auf der eigenen Yogamatte nachmachen lassen:
Inhaltsverzeichnis
Natarajasana – Der Tänzer
Der Tänzer, auch bekannt als Natarajasana, ist eine Übung, bei der es hauptsächlich um Balance und Körperhaltung geht. Sie fördert den Gleichgewichtssinn und festigt gleichzeitig die Rückenmuskulatur sowie weitere Muskeln des gesamten Körpers. Da die Balance auf einem Bein gehalten werden muss, ist für diese Übung beispielsweise eine feste Yogamatte aus Naturkautschuk als Unterlage am besten geeignet.
Wirkung auf den Körper
- Balance und Konzentrationsfähigkeit werden gefördert
- Kreislauf wird angeregt
- Die tiefe Rückenmuskulatur wird gestärkt
- Brustmuskulatur wird gedehnt
- Muskeln der Füße und Beine werden gefestigt
Durchführung der Übung
Bei der Durchführung der Übung kann sowohl das rechte als auch das linke Bein als Standbein eingesetzt werden. Ausgangsstellung ist die Bergstellung, auch Tadasana genannt, mit beiden Füßen parallel nebeneinander auf dem Boden in einer aufrechten Körperhaltung mit geradem Rücken. Das Gewicht wird als erstes komplett auf das linke Bein verlagert. Dann wird das rechte Bein nach hinten angehoben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, während man mit der rechten Hand das Fußgelenk fasst. Nun wird der Oberkörper nach vorne gebeugt und der linke Arm nach vorne ausgestreckt. Die Position wird für einige Atemzüge gehalten. Schließlich geht man langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung beliebig oft.
Tipp: Um das Gleichgewicht besser halten zu können, empfehlen wir einen festen Punkt zu fixieren.
Dhanurasana – Die Bogen-Stellung
Die Bogen-Stellung, auch als Dhanurasana bekannt, ist eine vielseitige Yoga Übung. Einerseits profitiert die gesamte Wirbelsäule, vom Halswirbel bis in die Sakralwirbel, von der Übung und auch die Durchblutung der inneren Organe wird angeregt. Da Brustkorb und Lungen weit geöffnet und erweitert werden, sorgt diese Asana für Energie, Kraft und Vitalität. Aufgrund des permanenten Bodenkontaktes ist bei dieser Übung beispielsweise eine weichere Yogamatte aus Schurwolle von Vorteil, die für eine angenehme und abfedernde Unterlage sorgt.
Wirkung auf den Körper
- Brustkorb und Lungen werden geöffnet und erweitert
- Rückenmuskeln werden gestärkt
- Die Wirbelsäule wird geschmeidig gehalten
- Löst Blutstauungen im Bauchbereich
- Gut bei Verdauungsstörungen
Durchführung der Übung
In der Ausgangsstellung liegt man mit dem Gesicht nach unten mit ausgestreckten und leicht gegrätschten Armen und Beinen auf dem Bauch. Als erstes werden die Knie abgewinkelt, sodass man mit den Händen nach hinten die Knöchel fassen kann. Während des Einatmens wird der Kopf und Oberkörper sowie Beine und Arme gehoben, dass nur noch die Leiste mit dem Boden Kontakt hält. Diese Stellung hält man für einige Atemzüge und senkt den gesamten Körper anschließend wieder auf den Boden.
Tipp: Je nachdem wie erfahren und gelenkig man ist, kann man die Beine bis über den Kopf hochziehen. Anfänger können auch vorerst die Knie komplett auf dem Boden lassen.
Trikonasana – Das Dreieck
Das Dreieck, auch als Trikonasana bekannt, ist eine Übung aus dem Bikram Yoga. Bei Bikram Yoga handelt es sich um eine spezielle Yogaart, die vom indischen Yogameister Bikram Choudhury erfunden wurde. Dabei werden 26 Yoga Übungen in einem heißen Raum zwischen 35-40 Grad Celsius durchgeführt. Die Wärme soll für entspanntere Muskeln sorgen und durch das Schwitzen wird der Körper gleichzeitig entgiftet. Da auch bei dieser Übung ein sicherer Stand notwendig ist, empfiehlt sich beispielsweise eine feste Yogamatte aus Kunststoff zur Durchführung der Übung.
Wirkung auf den Körper
- Arme und Schultern werden gedehnt
- Hüfte und Brustkorb werden gestärkt
- Zusammenarbeit von Herz und Lunge wird gefördert
Durchführung der Übung
Bei dieser Übung gibt es zahlreiche verschiedene Varianten. Grundsätzlich geht es darum die Muskeln anzuspannen und mit Beinen, Armen und Körper ein oder mehrere Dreiecke zu formen.
Ausgangsposition ist wieder die Tadasana genannte Bergstellung. Das rechte Bein wird als erstes durchgestreckt nach hinten gesetzt, das linke Bein abgewinkelt nach vorne gesetzt. Nun wird der Körper nach hinten gebeugt, um mit dem rechten Arm nach dem rechten Fuß fassen zu können. Der linke Arm wird gleichzeitig in die Höhe gestreckt, sodass der gesamte Körper ein Dreieck bildet. Nachdem man einige Atemzüge in der gestreckten Position verweilt, bringt man den Körper anschließend wieder in Ausgangsstellung und wiederholt die Asana einige Male.
Tipp: Obwohl Bikram Yoga normalerweise in warmer Umgebung praktiziert wird, kann man die Übungen trotzdem auch in die normale persönliche Yogaroutine einbauen.
